哑铃飞鸟(哑铃飞鸟掌握这4个技巧)
但凡健身,胸肌肯定都要练,而且百思特网被称为门面肌的它,深受广大健友的喜爱。
不管哪天去健身房,放眼望去,卧推凳,哑铃区统统站满了人,能抢到一对适合自己的哑铃都相当不容易。
胸肌常练的动作有杠铃卧推,哑铃卧推,蝴蝶机夹胸,双杠臂屈伸等,这一期我们来聊一聊哑铃动作,哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟这个动作可以训练到的肌群有胸大肌,三角肌,三头肌,二头肌,前锯肌以及阔背肌等,看到这里是不是已经要将这个动作列入计划了?
下面来谈一谈哑铃飞鸟具体该怎么做?
首先仰躺在凳上,两手各握住一只哑铃,保持掌心相对,肩胛骨收紧,让胸部挺出来,手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧,直到大臂与地面平行,与身体成一直线,全程保持肘关节的角度不要变,在动作的更底端稍作停留,接着沿弧线运动挤压胸肌回到起始位置。
接下来再说一说需要注意的几个点。
要点1:肘关节要保持稳定。
这个动作和龙门架夹胸及蝴蝶机夹胸类似,只不过它躺着做,手肘的角度全程不要变动,否则就会导致其他部位的肌肉借力,让效果衰减。
保持小臂与大臂的角度为130度左右更佳,因为角度太小的话,手臂借力就会减少很多 *** ,而角度太大,肘关节和肩关节的压力又会很大,拉伤肌肉更是得不偿失。
要点2:运动轨迹为弧线,而非直上直下。
很多人都会把这个动作做错,运动轨迹一定要搞明白,想象自己在躺着做蝴蝶机夹胸就可以了。运动时双肘固定,即使达到顶峰时,双肘仍是环抱状态。
要点3:头不要离开凳子。
有很多人在训练中喜欢抬起头看自己的胸部,将头抬离凳面助力,这其实是一种很不好的习惯,因为抬头做动作时不利于呼吸,而且挺胸的动作也会在抬头时稍微变形,不利于锻百思特网炼的进行。
要点4:感受胸部发力,而不是用手臂的力量去运动。
之所以叫飞鸟,顾名思义,这是个象形动作。当鸟类挥舞翅膀飞行时,它所采用的并不是翅膀的力量,因为力量的起点是来自胸大肌,这样就能很好理解了。过程中的感受非常重要,要让每一次训练都感受到胸肌在发力,而非手臂的感觉更明显。很多人做这个动作时也会用到三角肌在发力,可以将握哑铃的手腕稍稍向内收,然后集中精神在手肘发力即可。
好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什百思特网么想要了解的动作,可以给我留言。
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