维生素D（简称VD）是一种脂溶性维生素。维生素D的主要功用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收。肠中钙离子吸收需要一种钙结合蛋白，1，25-二羟基维生素D3可诱导此蛋白合成，促进Ca2+吸收，又可促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，故可提高血钙、血磷浓度，有利于新骨生成和钙化。

此外维生素D还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。一般成年人经常接触日光不致发生缺乏病，婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要增加维生素D供给量到每日10μg（相当于400国际单位）。缺乏维生素D儿童可患佝偻病，成人患骨质软化症。

食物来源以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，鱼肝油中含量高。

 

 

维生素D是骨骼健康的超级营养素。如果没有足够的量（成年人平均每天400到600国际单位）你就有骨折、骨质疏松和其他问题的风险，比如肌肉无力。这主要是因为维生素D有助于你的身体保持适当的钙水平。据哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）估计，全球约有10亿人缺乏足够的维生素D，虽然你的皮肤可以从阳光中合成维生素D，但许多国人在阳光明媚的户外活动时间太少。答案呢？富含维生素D的食物。因为它们通常在其他方面也很有营养，富含维生素D的食物不仅对你的骨骼有益，而且对你的整体健康也有好处。

三文鱼

 

虽然鲑鱼以富含蛋白质和有益心脏健康的欧米茄-3脂肪而闻名，但它也是维生素D最丰富的来源之一。3盎司的鲑鱼可以提供447 IU的维生素D。与其他鱼类一样，鲑鱼也富含必需矿物质，包括钙。为了满足你对维生素D的需求，增加你的总营养素摄入量，建议将鲑鱼作为主食，三文鱼真的是一种超级食品。

金枪鱼罐头

 

罐装金枪鱼除了是厨房里的通用食品外，还提供了大量的维生素D。三盎司装水的罐装金枪鱼提供了154国际单位的维生素D。罐装金枪鱼所含的可食用骨颗粒富含钙和维生素D，使其成为骨骼健康的双赢。要想得到营养丰富的金枪鱼沙拉，可以将水包金枪鱼与蛋黄酱、切碎的芹菜、胡萝卜丝和新鲜或冷冻的豌豆混合。你也可以将罐装金枪鱼拌入意大利面酱和米饭中，代替鸡肉或牛肉，作为富含维生素D的低脂替代品。

鳟鱼

 

鳟鱼是地中海饮食的主要组成部分，这种饮食生活方式与改善心脏健康、降低胆固醇和长寿有关。为了获得这些好处，注册营养师、《今日营养师》的撰稿人莎伦·帕尔默建议把鳟鱼放在你的购物清单上。根据纽约州卫生部的数据，一份3盎司的鱼可以提供645国际单位的维生素D，尽管维生素D的含量根据鳟鱼的种类以及是野生的还是养殖的而变化很大。鳟鱼被认为含有特别高的维生素D。

强化橙汁

 

 

 

如果你不是一个爱鱼的人，不要害怕。各种食物和饮料都添加了这种营养素，也就是说在加工过程中添加了这种营养素。强化橙汁是最丰富的例子之一，每次含有137国际单位的维生素D。强化橙汁还提供有价值的钙和抗氧化维生素C。因为即使是纯果汁，糖含量也很高，一对适度的橙汁含有纤维和富含蛋白质的食物，如全谷物吐司和低脂牛奶，从而促进血糖控制。

鸡蛋

 

由于蛋黄的高胆固醇含量，鸡蛋经常受到不好的批评。然而，鸡蛋含有有价值的营养成分，包括维生素D。根据哈佛公共卫生学院的数据，一个大蛋黄提供41国际单位的维生素D。适度的鸡蛋摄入，或每天最多一个鸡蛋，与高胆固醇等心脏病危险因素无关。为了健康的心脏，富含维生素D的煎蛋，可以将鸡蛋与奶酪和蘑菇丁一起炒，这是另外两种含有适量维生素D的食物。

强化牛奶

 

对许多人来说，当他们想到牛奶对健康的好处时，首先想到的是"钙"。由于强化作用，大多数牛奶也能提供大量的维生素D。脱脂、低脂、低脂和全脂牛奶每8盎司提供115至124国际单位的维生素D。如果你不能忍受或食用乳糖，可以选择强化大豆、杏仁、大米或不含乳糖的牛奶，这些牛奶含有相似数量的维生素D。